혈당 경보! 무시하지 마세요

공복 혈당 정상 수치 : 70~100 mg/dL

실제로 가까운 친구가 최근 몸이 좀 이상하다 했습니다. 친구는 평소 건강에 신경을 많이 써서 매일 운동도 1시간 정도 하며, 꾸준한 영양제 섭취와 하루 평균 7시간 정도의 수면시간도 잘 지키는 등 거의 생활패턴이 같았습니다. 그러던 중 근래 하루에 소변을 10번 이상 보고, 전보다 몸이 더 피곤하고 무기력하면서 신경이 좀 예민해졌다고 했습니다. 날씨가 춥기도 하고 물을 하루에 2L 정도 섭취를 하기에 크게 신경 쓰지 않았으며, 업무에 대한 스트레스로 피곤하다고 생각을 하고 넘겼습니다. 처음에는 단순히 그러려니 했는데 계속해서 증상이 지속되었고 최근 손끝이 저리는 현상에 있어서 걱정이 되기 시작했습니다. 그 후 병원에서 진료를 받고 난 결과는 심각한 수준은 아니었지만, 혈당이 꽤 높은 편이었고 평소 생각지도 않았던 부분이라 심각하게 받아들여 혈당에 대해 알아보고 공유하게 되었습니다.

1. 혈당이 높을 때 나타나는 증상

혈당이 높아지면 몸에서 다양한 신호를 보냅니다. 그중 하나로 목이 마르고 물을 많이 마시게 되는 것처럼 일상생활에서 하는 행동도 혈당과 관련지으면 하나의 신호가 될 수 있습니다. 그 외에도 몇 가지 증상이 더 있습니다.

• 잦은 소변: 몸에서 과도한 당을 배출하려 하기 때문입니다.
• 입이 마르고 건조한 피부: 가려움, 상처 치유 지연 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
• 심한 피로감과 무기력함: 세포가 포도당을 에너지로 제대로 사용하지 못합니다.
• 잦은 배고픔: 혈당이 높으면 오히려 세포가 에너지를 제대로 활용하지 못해 공복감을 느낄 수 있습니다.
• 두통, 메스꺼움, 구토, 복통 등의 증상
• 시야가 흐려짐: 혈당이 높으면 눈의 수정체에 영향을 줍니다.
• 손발이 저리거나 감각이 둔해짐: 높은 혈당이 장기간 지속되면 신경 손상을 일으킨다.
• 감염에 취약: 고혈당은 면역 체계를 약화시킨다.
• 체중 감소 또는 증가: 인슐린 부족으로 포도당이 제대로 이용되지 않으면 체중이 감소할 수 있고, 반대로 혈당 변동으로 인해 식욕이 증가하여 체중이 늘어날 수도 있습니다.

처음엔 이런 증상들이 대수롭지 않게 느껴질 수도 있지만, 혈당이 계속 높아지면 몸에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

2. 혈당이 계속 높으면 생기는 병과 증상

혈당이 지속적으로 높으면 우리 몸은 점점 더 나빠집니다. 대표적인 질병과 그 증상들을 정리해 보면 다음과 같습니다.

① 당뇨병

혈당이 오랫동안 높으면 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 당뇨병은 단순히 혈당이 높은 병이 아니라 제대로 관리하지 않으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

• 눈 합병증 (당뇨병성 망막병증): 시력이 점점 나빠지고 심하면 실명할 수도 있습니다.
• 신장 질환 (당뇨병성 신증): 신장이 제 기능을 못 해서 투석 치료를 받아야 할 수도 있습니다.
• 신경 손상 (당뇨병성 신경병증): 손발이 저리고 감각이 둔해집니다. 심하면 상처가 나도 느끼지 못해 발을 절단해야 하는 경우도 있습니다.
• 심혈관 질환 (고혈압, 심장병, 뇌졸중): 혈당이 높으면 혈관이 손상되고 심근경색이나 뇌졸중(중풍) 위험이 커집니다.

이렇게 무서운 병으로 발전할 수 있기 때문에 혈당 관리는 정말 중요합니다. 그렇다면 혈당을 낮추려면 어떻게 해야 할까요?

3. 혈당을 줄이는 방법

혈당을 낮추는 방법은 크게 식습관 조절, 운동, 생활 습관 개선으로 나눌 수 있습니다.

① 식습관 조절

• 당분이 많은 음식 섭취 줄이기 (설탕, 탄수화물)
• 혈당 지수(GI)가 낮은 음식(55 이하인 식품) 먹기 (보리, 채소류, 콩류, 견과류, 단백질 등)
• 식사할 때 채소부터 먹기 (탄수화물보다 먼저)
• 과식을 피하고, 식사를 규칙적으로 하기
• 간헐적 단식은 공복 시간 동안 인슐린 저항성이 개선되어 혈당 대사 개선이 됩니다.

② 운동

• 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동 하기
• 근력 운동도 병행하면 효과가 좋습니다.
• 하루 최소 30분 이상, 일주일에 4~5회 운동하기
• 식사 후 가볍게 15분~20분 걷기
• 틈틈이 앉아서도 할 수 있는 가자미근 운동 3분~5분 하기

③ 생활 습관 개선

• 수면을 충분히 취하기 (수면 부족은 혈당을 높이므로 최소 7시간)
• 스트레스 관리하기 (스트레스가 혈당 상승의 원인이 될 수 있습니다.)
• 규칙적인 생활 유지하기

그렇다면 혈당을 조절하는 데 좋은 음식과 피해야 할 음식은 무엇일까요?

4. 혈당에 좋은 음식과 행동

혈당을 낮추고 관리하는 데 도움이 되는 음식들은 다음과 같습니다.

① 혈당에 좋은 음식

• 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이 등
• 통곡물: 현미, 귀리, 보리, 통밀빵, 호밀빵 등
• 단백질: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩
• 베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리
• 식이섬유가 많은 음식
• 비타민C: 흔하게 구할 수 있는 영양제 하루 2알 섭취

② 혈당에 좋은 행동

• 식사 후 가볍게 걷기 (혈당 상승을 막음)
• 물을 충분히 마시기
• 규칙적인 운동하기
• 식사를 천천히 하기 (급하게 먹으면 혈당이 급격히 올라감)

5. 혈당에 피해야 할 음식과 행동

혈당을 높이는 음식과 행동은 피하는 것이 좋습니다.

① 혈당에 나쁜 음식

• 단순 탄수화물: 흰쌀밥, 밀가루 음식 (빵, 라면 등)
• 단 음료: 탄산음료, 과일 주스, 달달한 커피
• 가공식품: 과자, 사탕, 초콜릿
• 튀긴 음식: 감자튀김, 치킨, 도넛
• 패스트푸드: 햄버거, 피자

② 혈당에 나쁜 행동

• 운동 부족
• 과식하거나 폭식하기
• 밤늦게 음식 먹기
• 스트레스를 많이 받기
• 수면 부족

6. 마무리하며

처음에는 단순한 갈증이나 피로감 정도로 생각했지만 혈당이 높아지면 건강에 큰 문제가 될 수 있다는 걸 알게 되었습니다. 혈당이 높은 상태를 방치하면 당뇨병뿐만 아니라 심장병, 신장 질환까지 생길 수 있기 때문에 미리 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.

가까운 친구가 이런 상황을 겪으면서 직, 간접적으로 너무나도 와닿아 지금부터 건강한 식습관을 유지하고, 규칙적으로 운동하면서 혈당을 조절하는 습관을 만들어야겠다고 다짐했습니다. 혈당이 걱정되는 사람이라면 지금부터라도 작은 실천을 시작하는 것이 좋겠습니다.